Les étirements après une randonnée sont très importants, ils permettent au corps de mieux récupérer par la suite. Néanmoins, des étirements mal réalisés peuvent créer des blessures ou accentuer les traumatismes déjà présents. Il faut donc veiller à faire les exercices en y allant de manière progressive et douce et donc s’adapter à notre souplesse. Les étirements ne doivent en aucun cas vous faire ressentir des douleurs. Il ne faut en particulier pas négliger le dos (qui porte un sac toute la journée) et les mollets.
Gardez en tête que vous n’allez pas y passer des heures : même quelques minutes d’exercices peuvent suffire à vous empêcher de souffrir de futures courbatures ou douleurs après une randonnée ! Votre souplesse et votre condition physique n’en seront, en plus, qu’améliorées.
Petits conseils à la suite d’une randonnée ou d’une longue marche :
- Ne faites pas d’étirements à froid
- Ne forcez pas sur vos muscles
- Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous (il faut laisser à votre corps un temps de récupération)
- Adaptez vos étirements selon vos sensations
Étirements du haut du corps
Les bras
Les bras sont toujours sollicités quand on utilise les bâtons, il ne faut donc pas les négliger.
1er exercice :
Tenez-vous debout, tendez le bras vers l’avant, paumes de la main vers le ciel. Saisissez la paume avec votre autre main et ramenez doucement les doigts vers vous.
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes et faites de même avec l’autre bras. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
2ème exercice :
Tenez-vous débout, placez votre main gauche à plat entre vos omoplates et tirez progressivement sur votre coude gauche avec votre main droite.
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Le dos
La randonnée nécessite d’adopter une bonne posture. Pour cela (et pour muscler + renforcer correctement le dos) il est donc nécessaire de l’étirer après l’effort.
1er exercice :
Penchez-vous en avant pour essayer de toucher vos orteils avec vos mains.
Répétez ce mouvement 3 fois pendant 30 secondes à chaque fois. Cela améliorera également votre souplesse.
2ème exercice :
Tenez-vous debout, tendez les bras vers le ciel en inspirant et joignez vos mains vers le haut. Poussez vos paumes de main vers le haut en expirant. Puis relâchez doucement vos bras. Répétez cet exercice plusieurs fois d’affilée pour améliorer votre condition physique et ne pas avoir de courbatures après la marche.
Étirement du bas du corps
Les fessiers
Situés à l’arrière du bassin, ces muscles sont très sollicités pendant la randonnée ; il est donc primordial de les détendre.
Exercice :
Tenez-vous debout, trouvez un arbre ou un mur afin de pouvoir prendre appui dessus. Mettez-vous en position comme si vous souhaitiez vous assoir (faites “la chaise”) et placez votre pied droit sur votre genou gauche. Restez dans cette position quelques secondes puis changez de côté. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Les mollets
Ces muscles sont eux aussi très demandés pendant les longues randos (eh oui, on marche avec les jambes et par conséquent à l’aide des mollets…), d’autant plus si vous ne prenez pas de bâtons de marche. C’est pourquoi il faut porter une grande importance à leurs étirements. Mieux vous vous étirez, plus vous bénéficierez des avantages possibles sur le corps et l’esprit permis par la rando.
Exercice :
Trouvez un support (arbre ou mur), placez-vous face à lui et en appuyant l’un de vos bras sur le support mettez-vous “fente” c’est-à-dire placez une jambe à l’arrière tendue avec le pied bien ancré dans le sol et l’autre en avant pliée. Essayez de mettre tout votre poids sur la jambe avant et maintenez cette posture 30 secondes. Faites de même avec l’autre jambe. Répétez plusieurs fois.
Voilà : plus qu’à prévoir une séance d’étirements après vos prochaines sorties pour éviter les courbatures et laisser vos muscles récupérer ! Et évidemment… n’oubliez pas l’échauffement AVANT la randonnée pour que votre corps soit en bonne condition physique !
Bonne randonnée !
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